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合理膳食
高考即將來臨。根據廣東省教育考試院發布2025年普通高校招生工作的通知，明確2025年高考時間為6月7日-9日，由3門全國統一高考考試科目和3門廣東省普通高中學業水平選擇性考試科目組成，實行“3+1+2”考試模式。高考既是知識的比拼，也是一場體力戰，考生的營養問題愈顯重要。合理的營養飲食可以幫助考生們改善精神狀態，發揮出更好水平。如何保障考生的飲食，為考試助力“加分”？高考前做好6點飲食保障，祝各位考生元氣滿滿，金榜題名！
保持規律飲食習慣
考生盡量在考試前形成一定的飲食規律，三餐定時定量，提前調整好總攝入量，每天更換不同的主食和菜品，并一直延續到高考結束。如果考試期間突然改變飲食習慣，可能會加重考試的焦慮感，容易造成身體內環境紊亂，在情緒緊張的情況下，攝入腸胃不習慣的食物，可能導致胃腸出現不適癥狀，如腹脹、腹痛、腹瀉等，影響復習和考試。因此，考試期間要吃平時習慣吃的食物，沒吃過的食物不要在此時嘗試。
每餐都要食物多樣
多樣化的飲食能為考生提供全面均衡的營養，每餐都應該有主食、蔬菜，再搭配適量魚禽肉蛋。根據《中國居民膳食指南(2022)》，18歲的考生們全天應攝入：谷薯類250-400克，添加適當全谷物和雜糧雜豆；蔬菜450-500克，水果300克左右；1個雞蛋、150-200克肉類；相當于300-500克液體奶的奶制品；每周至少吃2次水產品。注意飲食均衡，早餐要吃好，粗細要搭配，葷素要搭配；午餐飯菜要豐富，注重主食的攝入，補充了碳水化合物之后，大腦會比較清醒；晚餐要清淡、不宜過飽。合理的早餐建議包括充足的谷類，例如饅頭、面條、包子等，輔以少量的粗雜糧，例如玉米半根、燕麥2勺或紅薯1小條等作為早餐主食，再加上奶和蛋等優質蛋白質的食物，少量的堅果或蔬果等。
主食最好粗細搭配
攝入過多主食可能會讓血糖升高快，產生困意，另一方面也可能會產生腹脹等不適感，影響考試發揮。因此，建議部分主食選用粗糧或全谷物，如小米、玉米、燕麥等，讓血糖更平穩，減少考生的困意，更好集中注意力。補充大腦活動所需的營養成分，以水溶性維生素和磷脂最為重要。磷脂是與記憶有關的神經遞質乙酰膽堿的合成原料，在蛋黃、大豆中最為豐富。建議適當吃全谷雜糧、薯類、豆類來補充B族維生素，保證學習效率。但如果平日很少吃豆類、薯類等，不宜一次吃太多，避免腸道脹氣或消化不良，宜少量添加，循序漸進。
選擇顏色鮮艷的蔬果
保證增加蔬菜水果的食用，攝入豐富的維生素、膳食纖維。蔬菜和水果富含重要的營養物質，包括維生素、礦物質和膳食纖維，可以幫助消化、增加食欲。維生素C可以促進鐵在體內的吸收，可以增加腦組織對氧的利用。家長在準備食物時，首選新鮮、深色、應季的蔬果。另一些有助于穩定情緒的營養素是礦物質。減少鈉的攝入，增加鉀、鈣、鎂的攝入量，有利于保持情緒沉穩平和。多吃蔬菜和水果最有幫助，特別是富含鎂的各種深綠色葉菜和富含鈣的酸奶，對減輕壓力最為有益。此外，綠色的葉菜、紅色的西紅柿、黃色的香蕉等，顏色鮮亮容易帶來愉悅感，也可以提神醒腦，為因考試而焦慮的考生帶來一絲輕松。
保證優質蛋白的攝入
家長在烹調食物時，應盡量選擇清淡的方式，減少煎炸、辛辣、重油等烹調方法，以降低胃腸負擔，幫助考生保持良好的身體狀態，可以選擇一些清淡的、蒸煮為主的食物，包括雞蛋、面條、餛飩等。攝入充足的蛋白質，多吃動物性食物和豆制品，如雞蛋、牛奶、魚蝦、雞鴨、瘦肉等，其中魚蝦貝類，尤其是深海魚等食物中含有豐富的EPA和DHA，這兩個物質可以提高大腦皮層的功能、增強記憶，對于維持大腦的正常運轉、促進思維和記憶形成很重要。
減少攝入刺激性食物
咖啡、濃茶、巧克力中的咖啡因雖然有提神的作用，但過量攝入咖啡因可能導致心悸和失眠等不適癥狀。平時如果沒有喝咖啡和茶的習慣，突然喝了之后可能會心慌、更緊張、影響夜晚睡眠等，反而影響考試發揮。盡量避免吃過多的加工食品，其中的香精、色素、磷酸鹽等成分可能會對情緒造成不良的影響。考試期間盡量不要飲用冷飲、碳酸飲料，保證每天攝入溫開水1500-2000毫升，家長可以在家里準備綠豆湯、新鮮水果給孩子解渴?？记帮嬍常称钒踩谝?，避免食用生冷、辛辣、涼拌食品，注意個人衛生，盡量在家、學校食堂就餐，減少外出用餐，以防“病從口入”。
據人民網
