設想一下，你正置身于一場熱鬧非凡的聚會之中，周遭是此起彼伏的人聲與歡笑，它們交織在一起，宛如一首歡快的交響樂，在空氣中悠揚回蕩。按常理而言，如此溫馨愉悅的氛圍應當如同春日暖陽，溫柔地拂過你的心田，讓你的心情也隨之明媚起來。
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然而，就在這歡聲笑語的浪潮中，你的心卻像被突如其來的寒風侵襲，瞬間被一股深深的不安和恐懼緊緊纏繞。你開始擔憂，自己是否能順利地融入這片歡樂的海洋，成為其中自然流淌的一部分；你害怕，自己會成為他人審視的目光下，那個格格不入、被評判的對象；你更恐懼，自己的存在會如同微風拂過湖面般，激不起任何漣漪，甚至一不小心，就淪為了他人談笑間輕描淡寫的笑料或靶子……
事實上，這種在繁華社交場合中，內心深處所經歷的微妙而復雜的掙扎與煎熬，正是社交焦慮障礙那細膩而深刻的真實寫照。我們常把它稱作“社恐”，但其實它的學名叫“社交焦慮障礙”，是一種常見的情緒障礙，患者常常在社交場合可能會因為擔心被他人評判、害怕出錯而感到心跳加速、出汗、顫抖、臉紅、呼吸急促、胃部不適等身體癥狀，同時伴有極度緊張、害怕、焦慮、擔心、低自尊等心理癥狀，甚至會采取回避行為來避免這些情境。這種焦慮不僅影響個人的心理健康，還可能導致社交孤立和抑郁等嚴重后果。
其實，社交焦慮并非一無是處，從人格塑造等方面來看，它們也有著獨特的意義。在人格因素上，這類人群往往心思細膩、洞察力強，能敏銳地捕捉到他人情緒的變化和周圍環境的微妙差異，這使得他們在人際交往中更懂得換位思考，善解人意。從認知角度講，由于時常擔憂自己在社交中的表現，他們會反復思考自己的言行，從而不斷完善自我認知，對自身的優點和不足有更清晰的認識。在社交層面，雖然在社交場合中備受煎熬，但也正因為如此，他們更加真誠和體貼，更珍惜那些真正理解和接納自己的朋友，能建立起更加深厚和穩固的友誼。
盡管上述優勢顯而易見，但社交焦慮所帶給我們的痛苦感受，同樣是無比真切且深刻的。為了應對這種焦慮，可以嘗試一些緩解策略：
首先，當你感到焦慮時，可以嘗試進行深呼吸練習。吸氣時，讓腹部膨脹，呼氣時，讓腹部收縮。每次吸氣持續4秒、憋住5秒、呼氣6秒，重復10-15次。
其次，可以尋求家人朋友的支持，在網絡上或與親朋好友學習有效的溝通技巧，讓自己能夠更加自如地在交談中傾聽、表達、反饋，在交流的過程中保持眼神接觸，注意身體語言，用簡潔明了的語言表達自己的想法和感受，有效的溝通技巧也可以迅速提升自己的自信心。
當然，掌握了溝通技巧之后，最重要的還是在實際生活中應用。你可以嘗試列出讓你感到焦慮的社交場合，如與同事或朋友打招呼、向陌生人問路、在會議上發言等，然后按照焦慮程度從低到高進行排序。從焦慮程度最低的情況開始，先在腦海中想象自己身處該場景，配合著深呼吸慢慢地去感受可能出現的焦慮情緒，讓自己一次一次慢慢地平靜下來，然后在現實中真正去實踐。比如，每天早上主動向同事打招呼，剛開始可能會有些緊張，但堅持幾天后，你會發現這種焦慮感會逐漸減輕。當能輕松應對這個場景后，再逐步過渡到下一個更難的場景，通過這種方式逐步“脫敏”，增強自己在社交場合中的適應能力。
如果上述方法還是沒有辦法幫助你減輕痛苦和焦慮，或者是這樣的癥狀已經嚴重影響到你的生活，你還可以嘗試尋求潮州市第三人民醫院專業精神科醫生或心理治療師的幫助，進行藥物治療、心理治療或正念訓練等。你也可以撥打潮州市心理援助熱線12356，請專業人員幫助你舒緩情緒。
心理治療是克服社交恐懼癥的有效方法。心理治療師會根據具體情況，采取認知行為療法、暴露療法、自我暗示療法等，制定科學的治療方案，來幫助你逐漸面對并適應可能引起恐懼的社交場景，提高自信心和應對能力。
心理治療中的正念訓練則是緩解社交焦慮的絕佳輔助，它就像心靈的“修復師”，能讓你敏銳察覺社交中的焦慮情緒，不再抗拒，而是溫和地去接納。比如聚會時，可能一緊張就拼命壓抑焦慮情緒，結果更難受；而長期堅持正念訓練能讓我們覺察到這種焦慮情緒，進而平靜面對，情緒不再失控。正念訓練還是打破負面思維的一把“利器”，社交中，你的腦海可能常冒出“我會搞砸”等念頭，正念訓練幫你識別這些只是想法，不是事實，避免被其牽著走，陷入過度擔憂。它更是提升專注力的“幫手”，幫你把注意力從對自身表現的擔憂，轉移到當下社交互動，讓交流更順暢。比如聊天時，不再胡思亂想，能專注傾聽、真誠回應。
社交焦慮雖如陰霾籠罩，但請相信，通過科學的方法和堅定的信念，你定能撥云見日，擁抱自在社交的明媚陽光。你也可以撥打心理援助熱線12356或者來到潮州市第三人民醫院尋求專業的支持。
文字｜潮州市第三人民醫院 許榕強
編輯｜張澤慧
審核｜龐磊成
